Những năm gần đây, các vấn đề về thể lực của cầu thủ bóng đá Việt Nam được chú trọng nhiều hơn. Việc cải thiện về thể hình và thể chất không phải là một sớm một chiều, nó dựa vào nhiều yếu tố khác nhau cả bên trong lẫn bên ngoài cơ thể.

Lê Đức Hào

Trung tâm Văn hóa Thể dục Thể thao quận Tân Bình

*Tác giả liên lạc: haogfa03@gmail.com

SĐT: 0877177163

TÓM TẮT

Một chế độ ăn hợp lý là chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng (chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước) theo nhu cầu của cơ thể. Bài viết tập trung làm rõ đặc điểm của một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên bóng đá. Nhằm đáp ứng nhu cầu hoạt động và hồi phục của cầu thủ. Trên cơ sở đó công trình đã thiết kế được một chế độ dinh dưỡng hoàn thiện và hợp lý giúp cho cầu thủ có nguồn dinh dưỡng đảm bảo và tốt nhất.

Từ khóa: Chế độ dinh dưỡng, Vận động viên, Bóng đá

BUILDING NUTRITION DIET FOR FOOTBALLERS

Le Duc Hao*

Tan Binh District Sports and Culture Center

Corresponding Author: haogfa03@gmail.com

Phone: 0877177163

ABSTRACT

A reasonable diet is a diet that provides enough energy and nutrient (powdered substances, protein, fats, vitamins, minerals and water) according to the body’s needs. The article focuses on clarifying the characteristics of a reasonable diet for footballers to meet the needs of their activities and recovery. On that basis, the study has given out a complete and reasonable nutrition diet to help players have the best nutrition source.

Keywords: Nutrition diet, Athletes, Football.

ĐẶT VẤN ĐỀ

Những năm gần đây, các vấn đề về thể lực của cầu thủ bóng đá Việt Nam được chú trọng nhiều hơn. Việc cải thiện về thể hình và thể chất không phải là một sớm một chiều, nó dựa vào nhiều yếu tố khác nhau cả bên trong lẫn bên ngoài cơ thể. Ngoài những bài tập phát triển thể chất thể hình mà các chuyên gia, các huấn luyện viên chuyên gia còn đưa ra quan điểm là cần tập trung vào khâu dinh dưỡng cho cầu thủ.

Để đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cho cầu thủ thì cần phải tập trung vào khẩu phần ăn. Khẩu phần ăn phải cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng. Nghĩa là tổng lượng calories của khẩu phần ăn hàng ngày đủ cho các hoạt động chuyển hóa của cơ thể, cho tăng trưởng, làm việc, vận động và luyện tập.

Chế độ ăn được khuyến cáo giúp vận động viên bóng đá lập được những thành tích tốt nhất là khẩu phần ăn luôn cung cấp đủ năng lượng, đa dạng nhiều loại thực phẩm và các chất sinh năng lượng được ăn theo một tỷ lệ cân đối và hợp lý.

PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU

Đối tượng nghiên cứu: chế độ dinh dưỡng cho vận động viên bóng đá

Khách thể nghiên cứu: Bác sĩ, Chuyên gia dinh dưỡng, Huấn luyện viên

Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu: Phương pháp này được sử dụng nhằm hệ thống hóa các kiến thức có liên quan đến lĩnh vực nghiên cứu, là cơ sở quan trọng để tác giả xây dựng chế độ dinh dưỡng cho vận động viên bóng đá.

Khi sử dụng phương pháp nghiên cứu này chúng tôi đã tham khảo nhiều nguồn tài liệu khác nhau, chủ yếu là các tài liệu thuộc phạm vi dinh dưỡng của Viện dinh dưỡng quốc gia, Trung tâm dinh dưỡng Thành phố Hồ Chí Minh.

Phương pháp chuyên gia: Phương pháp chuyên gia là phương pháp điều tra qua đánh giá của các chuyên gia về vấn đề, một sự kiện khoa học nào đó. Đây là phương pháp sử dụng trí tuệ, khai thác ý kiến đánh giá của các chuyên gia có trình độ cao để xem xét, nhận định một vấn đề, một sự kiện khoa học để tìm ra giải pháp tối ưu cho vấn đề, sự kiện đó. Phương pháp chuyên gia rất cần thiết cho người nghiên cứu không chỉ trong quá trình nghiên cứu mà còn cả trong quá trình nghiệm thu, đánh giá kết quả, hoặc thậm chí cả trong quá trình đề xuất giả thuyết nghiên cứu, lựa chọn phương pháp nghiên cứu, củng cố các luận cứ…..

Phương pháp chuyên gia là phương pháp có ý nghĩa kinh tế, nó tiết kiệm về thời gian, sức lực, tài chính để triển khai nghiên cứu. Tuy nhiên nó chủ yếu dựa trên cơ sở trực cảm hay kinh nghiệm của chuyên gia, vì vậy chỉ nên sử dụng khi các phương pháp không có điều kiện thực hiện, không thể thực hiện được hoặc có thể sử dụng phối hợp với các phương pháp khác. Thông qua Phương pháp này chúng tôi lựa chọn được các loại thực phẩm, chế độ dinh dưỡng để có chế độ ăn uống hợp lý.

KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU VÀ BÀN LUẬN

1.Chế độ ăn, uống hợp lý

Chế độ ăn uống gồm số lần ăn, thời gian ăn và thức ăn. Chế độ ăn uống hợp lý có lợi cho tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Nên ăn đúng giờ, vận động viên không nên uống rượu và các chất kích thích mạnh. Vận động viên ngoài ba bữa ăn chính tốt nhất nên có 1-2 lần ăn phụ, nhất là những người trẻ có khả năng tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy, tăng số lần bữa ăn không những có lợi cho sức khoẻ mà còn nâng cao hiệu suất vận động. Bữa ăn thêm nên cung cấp khoảng 5-10% tổng năng lượng của cả ngày. Thời gian ăn có khoảng cách nhất định đối với giờ tập hoặc thi đấu, đặc biệt là đối với ba bữa chính – sáng, trưa, chiều. Sau tập luyện cần nghỉ 30 phút rồi mới ăn. Nếu tập nặng thì cần nghỉ nhiều hơn, khoảng 45 phút. Nói chung nên tiến hành tập luyện sau khi ăn 1,5-2,5 giờ, bởi vì khi dạ dày đầy thức ăn cơ hoành nâng cao gây khó khăn cho sự thở.

Mặt khác, sau khi ăn có 25% lượng máu cơ thể tập trung cho cơ quan tiêu hoá, nếu tập, máu lại dồn đến các cơ quan vận động, cơ quan tiêu hoá chỉ còn lại 3%. Ðiều đó ảnh hưởng không tốt tới việc tiêu hoá thức ăn, dễ gây đau bụng, nôn mửa. Do vậy sau khi ăn không nên vận động ngay. Vấn đề ăn thêm trong khi thi đấu hoặc ăn lúc nghỉ giữa thi đấu là có thể được, song các thức ăn phải đễ tiêu, dễ hấp thụ, không tạo gánh nặng cho bộ máy tiêu hoáCác thức ăn mỡ và đạm không được ăn nhiều vào bữa tối để tránh đường huyết tiếp tục tăng cao, gây khó ngủ.

Trong quá trình tập luyện và thi đấu, cơ thể mất nhiều nước nên trong thành phần dinh dưỡng phải bổ sung nước để tránh khả năng mất nước cho cơ thể vận động viên.

Trước khi tập hoặc thi đấu: Các thức uống chứa cồn (như bia) cầntránh từ đêm trước vì tác dụng lợi tiểu gây mất nước. Bất cứ vì lý do gì làm cơ thể thiếu nước (do cố ý giảm cân nặng chẳng hạn) cũng cần bù đủ nước ngay trước trận đấu. Cho vận động viên uống nhiều nước trong các ngày trước thi đấu (kiểm tra thấy nước tiểu nhạt màu). Trong 10- 30 phút trước trận đấu cần uống 400-600ml nước. Uống sớm hơn thời gian trên có thể gây buồn tiểu khi bắt đầu thi đấu.

Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu: Ngoại trừ các cuộc thi dưới 30 phút, còn lại cần cung cấp nước đều đặn cho vận động viên trước khi có nhu cầu khát. Uống đều đặn lượng nhỏ nước có tác dụng tốt và dễ được chấp nhận hơn. Vận động viên nên được khuyến khích uống 100-200ml nước mỗi 15-20 phút. Tuy nhiên số lượng nước thực sự được uống vào phụ thuộc vào mức độ mất mồ hôi, sự ưa thích đối với loại nước uống và khả năng chịu đựng của dạ dày.

Sau khi vận động: Thông thường trong thời gian thi đấu vận động viên uống 500-600ml/giờ vẫn còn thiếu hụt so với lượng nước mất, do vậy cần bồi hoàn nước ngay sau đó đặc biệt nết có các được thi đấu tiếp theo.

Uống nước chín đơn thuần sau vận động làm giảm Na/huyết tương và giảm áp suất thẩm thấu, điều đó dẫn tới giảm cảm giác khát và tăng lượng nước tiểu do vậy không bồi hoàn được lượng nước mất. Các nước uống có chứa cacbonat natri (nước khoáng) có hiệu quả tốt hơn

2.Các nguyên tắc về dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá

Dinh dưỡng đúng sẽ giúp cầu thủ bóng đá có cơ hội trở thành ngôi sao. Bữa ăn hằng ngày với những loại thực phẩm thông thường, để nạp đủ năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, các cầu thủ cần thực hiện bảy nguyên tắc sau:

Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của từng cá thể từng thời điểm;

Cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng;

Chú ý vai trò của chất bột đường để cung cấp đủ số lượng và loại bột đường phù hợp với từng thời điểm;

Lựa chon thực phẩm đa dạng, phong phú, giàu chất dinh dưỡng;

Cung cấp đủ nước;

Duy trì cân nặng lý tưởng và tỷ lệ mỡ của cơ thể hợp lý;

Lưu ý khi dùng thuốc bổ và thực phẩm bổ sung;

Để hiểu rõ và thực hành các nguyên tắc này, Ban huấn luyện, Huấn luyện viên, nhà quản lý và bản thân các vận động viên bóng đá phải có kiến thức về dinh dưỡng, thực phẩm và dinh dưỡng thể thao.

3. Những nhóm thực phẩm cơ bản

Mỗi loại thực phẩm sẽ cũng cấp một số chất dinh dưỡng khác nhau, tùy vào hàm lượng chất dinh dưỡng có nhiều trong thực phẩm mà người ta chia làm các nhóm khác nhau. Cầu thủ cần biết 6 nhóm thực phẩm cần thiết:

-Nhóm thực phẩm giàu chất bột đường;

-Nhóm thực phầm giàu chất đạm;

-Nhóm thực phẩm giàu chất béo;

-Nhóm rau;

-Nhóm trái cây;

-Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa.

Ba nhóm dưỡng chất sinh năng lượng

Chất bột đường (carbonhydrate): Chất bột đường có nhiều trong các loại thực phẩm như cơm, bún, phở, ngũ cốc,… , các loại đường và sản phẩm làm từ đường, đường trong trái cây,… Đây cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. 1g carbonhydrate cung cấp 4 kcal.

Chất đạm (protein): Chất đạm có nhiều trong các loại thịt cá, trứng, hải sản, đậu, đỗ,… Protein là vật liệu tham gia vào cấu trúc tất cả các loại tế bào trong cơ thể, cùng với khung xương tạo nên hình thể bên ngoài, tạo dịch tiêu hóa, tạo nội tiết tố, tạo kháng thể giúp cơ thể chống bệnh…. và cung cấp năng lượng.1g protein cung cấp 4 kcal.

Chất béo (lipid): Nhóm thực phẩm giàu chất béo gồm dầu, mỡ, bơ,… Chất béo là thành phần của màng tế bào, của mô não, là dung môi giúp hòa tan các vitamin A, D, E, K được hấp thụ tốt vào cơ thể, chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao cho cơ thể. Trong ẩm thực chất béo giúp làm tăng hương vị món ăn và làm ta có cảm giác no. 1g lipid cung cấp 9 kcal.

3.2 Nhóm rau và nhóm trái cây

Các loại rau củ, trái cây,… chứa nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Lợi ích, vai trò của chất xơ:

– Chống táo bón;

– Tạo điều kiện thuận lợi cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển;

– Điều hòa mức tăng đường huyết trong đồ ăn;

– Bài xuất cholesterol ra khỏi cơ thể đề phòng bệnh sơ vỡ động mạch;

– Giảm ung thử đường tiêu hóa.

Lợi ích, vai trò của các vitamin:

– Bảo đảm cho các quá trình chuyển hóa xảy ra trong cơ thể;

– Tăng sức đề kháng;

– Chống hiện tượng oxy hóa trong cơ thể (Chống lão hóa).Lợi ích, vai trò của các chất khoáng (canxi, phốt pho, kali, natri, clo, magie, đồng, kẽm, i ốt, sắt,…)

– Xúc tác hoạt động các men trong cơ thể.

– Tham gia cấu tạo một số bộ phận

– Tham gia điều hòa hoạt động co cơ và sự dẫn truyền của các xung dộng thần kinh.

3.3 Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa

Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, váng sữa, phô mai,…) là nguồn cung cấp năng lượng và vitamin, các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Sữa được xem là nguồn cung cấp canxi chủ yếu của cơ thể. Canxi đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng như:

– Duy trì đồ bền vững và sự phát triển tốt của xương và răng.

– Duy trì hoạt động co giãn cơ bắp ở các chi và đặc biệt là cơ tim.

– Hoạt hóa các enzyme, điều hào hoạt động của các hormone.

– Tham gia quá trình đông máu.

– Kích thích hoạt động thần kinh – cơ.

3.4 Nước và vận động viên bóng đá

Nước giữ vai trò quan trọng trong cơ thể như tham gia vào phản ứng thủy phân, phản ứng enzyme, phản ứng sinh năng lượng và quá trình điều nhiệt, là thành phần của dịch nội bào, ngoại bào, duy trì PH máu, giúp đào thải các sản phẩm chuyển hóa có hại ra khỏi cơ thể.

Cầu thủ bóng đá cần chủ động uống nhiều nước hơn là dựa theo cơn khát nếu muốn có thành tích cao, vì khả năng vận động và phản xạ nhạy bén của các cầu thủ có liên quan chặt chẽ với tình trạng mất nước: mất 1% trọng lượng cơ thể do mất nước khả năng vận động còn 90%, mất 2% khả năng vận động còn 80%, mất đến 10% cơ thể không còn khả năng vận động và trụy tim mạch. Khi tập luyện căng thẳng hay do thi đấu với cường độ cao cầu thủ dễ dàng mất 1-2% trọng lượng cơ thể do ra quá nhiều mồ hôi.

Nhu cầu nước của từng cầu thủ rất khác nhau và còn phụ thuộc vào thời tiết, tần suất, cường độ tập luyện và thi đấu.

3.5 Thực phẩm dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng trong khẩu phần ăn mỗi ngày giữ vai trò quan trọng trong việc đảm bảo năng lượng trong hoạt động tập luyện và thi đấu của cầu thủ. Tuy thế thực phẩm đơn thuần cũng không thể chuyển hóa đủ năng lượng cho các hoạt động đòi hỏi lượng vận động rất cao như hoạt động trong các trận đấu, nên việc bổ sung thực phẩm dinh dưỡng (dạng viên, nén, lỏng, gel,…) phù hợp với hoạt động thể chất là điều cần thiết để đảm bảo năng lượng cho hoạt động thể chất với lượng vận động cao.

4. Nhu cầu năng lượng của cầu thủ bóng đá

Nhu cầu năng lượng của cầu thủ bóng đá được tính toán dựa vào tình trạng dinh dưỡng, cân nặng, cường độ tập luyện, vị trí thi đấu của cầu thủ, tần suất và thời gian tập luyện. Theo tính toán cầu thủ nam chuyên nghiệp cần trung bình 5000 kcal mỗi ngày để đáp ứng cho nhu cầu chuyển hóa cơ bản, tăng trưởng, sinh hoạt, làm việc thông thường và năng lượng cho tập luyện thi đấu. Nhu cầu năng lượng sẽ thấp hơn trong mùa nghỉ hoặc khi cầu thủ phải nghỉ do chấn thương.

Năng lượng cho tập luyện: Năng lượng cho tập luyện thay đổi tùy thuộc vào cường dộ, tần suất và độ dài thời gian của các buổi tập luyện. Khi không tập luyện thường xuyên, hoặc chỉ thực hiện những buổi tập ngắn, dễ dàng thì nhu cầu năng lượng sẽ không cao.

Năng lượng cho thi đấu: Một cầu thủ chuyên nghiệp thực hiện khoảng 150-250 động tác ngắn với cường độ cực mạnh và chạy khoảng 13-15km trong suốt trận đấu, vì vậy tổng năng lượng cần cho thi đấu của một nam cầu thủ chuyên nghiệp nặng 75kg là 1800 kcal. Cầu thủ ở vị trí ít di chuyển hơn , có mức di chuyển nhẹ hơn… sẽ cần có mức năng lượng ít hơn và ngược lại. Ngoài ra, nhu cầu về năng lượng của mỗi cá thể cũng rất khác nhau.

Ước tính nhu cầu năng lượng cho cầu thủ bóng đá: Công thức của Mullin được dùng phổ biến trên thế giới để ước tính nhu cầu năng lượng cho các vận động viên bóng đá chuyên nghiệp:

Nhu cầu năng lượng (kcal/ngày) = Trọng lượng cơ thể của VĐV (kg) x 2,2 x 35-50 kcal

Ví dụ: Với cầu thủ nặng 70kg nhu cầu năng lượng ước tính vào khoảng: 70 x 2,2 x (35 đến 50) = 5390 kcal đến 7700 kcal.

Vì vậy, cần điều chỉnh năng lượng theo cân nặng, cường độ và tần suất tập luyện, vị trí cầu thủ và mùa thi đấu hay mùa nghỉ.

5. Cách lên thực đơn hợp lý cung cấp đầy đủ năng lượng

Vận động viên bóng đá cần được cung cấp kiến thức về dinh dưỡng để biết nhu cầu năng lượng của bản thân, nhu cầu chất dinh dưỡng trong từ thời điểm, biết lựa chọn và sủ dụng thực phẩm thích hợp cho từng giai đoạn.

Một chế độ chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cầu thủ luôn khỏe mạnh và đạt được nhiều thành công. Các nội dung của dinh dưỡng hợp lý là:

Cung cấp đủ năng lượng: ăn đủ no và tỷ lệ các nhóm bột đường, đạm, béo hợp lý;

Ăn đa dạng có đủ 5 nhóm thực phẩm bột đường, đạm, béo, rau, trái cây trong mỗi bữa ăn chính;

Bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa trong khẩu phần ăn hàng ngày;

Dùng trên 20 loại thực phẩm mỗi ngày, không dùng quá nhiều 1 loại thực phẩm;

Bảng 1. Thực đơn 1 ngày ăn cho cầu thủ bóng đá

Thực đơn này đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng theo công thức của Mullin đề ra dành cho cầu thủ có trọng lượng từ 70-80kg. Tùy vào trọng lượng của cầu thủ mà ta có thể gia giảm thực đơn cũng như biến tấu thực đơn để tránh tình trạng ngán thức ăn của cầu thủ.

KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ

Kết luận:

Chế độ ăn uống của cầu thủ bóng đá cực kỳ quan trọng nếu muốn đạt được kết quả tốt trong quá trình tập luyện và thi đấu. Cầu thủ cần tuân thủ các nguyên tắc trên bài viết để đạt được trạng thái đầy đủ nhất về năng lượng. Nếu chỉ dựa vào tài năng mà không có đủ thể trạng, thể lực và năng lượng xung mãn thì không thể nào đảm bảo các năng lực trong khi tập luyện và thi đấu hoặc trở thành một cầu thủ tốt.

Kiến nghị:

Qua kết quả nghiên cứu của công trình đã xây dựng được cơ sở lý luận về chế độ dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên bóng đá và đề xuất được thực đơn trong 1 ngày cho vận động viên môn bóng đá. Đó là cơ sở để các Huấn luyện viên, Kỹ thuật viên, Chuyên gia dinh dưỡng tham khảo, đối chiếu thông qua kết quả nghiên cứu của công trình Các câu lạc bộ, trung tâm huấn luyện, trung tâm đào tạo vận động viên có thể nghiên cứu thêm và áp dụng vào đặc điểm của mỗi đơn vị.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. Ackerman Kathryn E., Bawah Terence Dr.; Bangsbo Jens Prof. Dr.; Chomiak Jiri Dr. (2009). Football Medicine Manual 2nd Edition. Federation Internationale de Football Association. Switzerland.

2. Bộ Y tế, Viện Dinh Dưỡng (2016), Nhu cầu dinh dưỡng kiến nghị cho người Việt Nam. NXB Y học Hà Nội.

3. Coaching Association of Canada (2018), Sports Nutrition for Youth. Alberta Health Services. Canada.

4. Nguyễn Thanh Đề (2020), “Nghiên cứu chế độ dinh dưỡng nhằm phát triển thể chất cho nam vận động viên 12 – 15 tuổi học viện bóng đá Hoàng Anh Gia Lai – Arsenal JMG”. Sản phẩm đề tài Khoa học cấp Bộ của Bộ Giáo dục và Đào tạo.

5. Nguyễn Thị Kim Hưng (2002), Dinh dưỡng và thể dục thể thao, Trung tâm huấn luyện và thi đấu Thể dục Thể thao Thành phố Hồ Chí Minh

6. Nguyễn Thị Kim Hưng, Trần Thị Hồng Loan và cộng sự (2002): Thực trạng tình trạng dinh dưỡng và tập quán thói quen ăn uống của vận động viên Tp Hồ Chí Minh, Sở Khoa học Công nghệ Thành phố Hồ Chí Minh

7. Đồng Xuân Lâm (2000), “ Chế độ ăn hằng ngày trong giai đoạn huấn luyện và giai đoạn tiền thi đấu có vai trò tác động lớn đến thành tích vận động viên. Sử dụng Carbonhydrate trước, trong thi đấu nhằm dự trữ tối đa lượng glycogen cơ và duy trì nồng độ gluco huyết”

8. Nguyễn Tài Lương và cộng sự (2002), Thực trạng dinh dưỡng và một số giải pháp công nghệ sinh học bổi sung dinh dưỡng phục hồi, nâng cao thể lực cho vận động viên Việt Nam, Hà Nội

9. Trần Thị Minh Nguyệt. “ Năng lượng cho vận động viên bóng đá” . Bác sĩ chuyên khoa 1. Viện trưởng Viện nghiên cứu Dinh dưỡng TP HCM.

Lê Đức Hào