Ăn uống không đúng chất có thể ảnh hưởng tới màn trình diễn của bạn trên sân. Hãy đảm bảo rằng bạn đã cung cấp đủ cacbon-hydrat cho cơ thể hai hoặc ba ngày trước khi thi đấu.

Tháp dinh dưỡng

Bạn không nên ăn nhiều đồ chiên xào, các thức ăn béo hoặc thức ăn cay trong  vòng 24h trước khi thi đấu. Bạn nên ăn 2-4 tiếng trước trận đấu để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa kịp lúc trước khi bạn thi đầu trên sân. Thay vì ăn nhiều thì bạn nên uống nước thường xuyên. Hãy đảm bảo rằng bạn có đủ lượng cacbon-hydrat trong cơ thể và uống nhiều nước trước, trong (nếu có thể) và sau trận đấu.

Trong những ngày không thi đấu thì bạn có thể ăn thịt để cung cấp protein và ăn ít chất béo. Các tốt nhất là bạn nên dự trữ kalo trong cơ thể bằng cách ăn nhiều thức ăn có chứa cacbon-hydrat hỗn hợp. Một cầu thủ tiêu hao khoảng 1700 kí lô kalo trong mỗi trận đấu trong khi cơ thể chỉ có thể tích trữ khoảng 600 kí lô kalo mỗi ngày.

Đây là một vài thức ăn ít béo và giàu cacbon-hydrat mà bạn cần ăn mỗi ngày:

Ăn sáng và các món nhẹ

Ngũ cốc không đường
Ngũ cốc lạnh hoặc nóng ( yến mạch)
Đậu nành hoặc sữa ít béo
Bánh nướng xốp
Bánh xếp
Bánh mì nướng kiểu Pháp
Khoai tây
Sữa chua
Bánh vòng
Nước ép trái cây
Trái cây tươi hoặc sấy
Bắp
Bánh quy
Phô mai ít béo low-fat cottage cheese
Bánh quy giòn
Long trắng trứng

Ăn trưa và ăn chiều

Cá (hải sản)
Thịt bê
Thị gà (không ăn phần da)
Thị gà tây
Các loại thịt nạt khác ( không được chiên)
Cơm
Rau cải
Mì (với nước sốt marinara)
Các loại bánh mì (các loại bánh từ khoai mì)
Súp ( tốt nhất là súp thịt với hành)
Các món dùng chung với xà lách (ít béo và không béo)
Xô-đa (bù lại glycogen sau trận đấu)
Pi-za với các loại gia vị từ rau cải (nấm, ớt xanh )

Thiện Phong